Split Jerk (Jeté Fendu)

Mise en place

• Tenez la barre sur l’avant des épaules, prise pleine juste plus large que les épaules.
• Placez les pieds à largeur de hanches et choisissez quel pied ira devant.

Exécution

1. Fléchissez les genoux pour descendre de quelques centimètres, bien à la verticale.
2. Poussez de façon explosive avec les jambes pour envoyer la barre vers le haut.
3. Écartez les pieds, l’un devant et l’autre derrière, en tendant les bras d’un coup sous la barre.
4. Ramenez le pied avant, puis le pied arrière, pour vous redresser avec la barre au-dessus de la tête.

Points clés

• Réceptionnez avec le tibia avant vertical et le genou arrière légèrement fléchi.
• Pieds écartés à largeur de hanches dans la fente, pas sur une même ligne.

Erreurs fréquentes

• Faire une fente trop courte ou trop étroite, ce qui rend instable.
• Pousser la barre avec les bras au lieu de passer dessous.

Sécurité

• Apprenez ce mouvement avec un coach qualifié, en commençant avec un manche à balai ou une barre à vide.